A téli időszakban a táplálkozásunk is elég egyoldalú, a napsütés lényegesen kevesebb, mint a többi évszakban, így a legfontosabb vitaminjaink bevitelénél is nagyobb odafigyelésre van szükség.
Télen gyorsabban terjednek a vírusfertőzések is, főleg az influenza vírus. Nem mindegy, hogy mitől esünk ágynak, azaz, hogy baktérium vagy vírus okozza a megfázásos tüneteket. Az Influenza esetében vírus okozza a megbetegedést, a tünetek enyhítése, az ágynyugalom és a várakozás marad, hogy az immunrendszer legyőzze a betegséget, míg bakteriális fertőzésnél az orvosnak hatékony antibiotikumok állnak rendelkezésére, hogy a gyógyulást jelentően meggyorsítsák.
A hetekig tartó, esetleg szövődményekkel járó Influenzát az immunrendszerünk, a belső orvos támogatásával hatékonyan előzhetjük meg!
Télen fontos fenntartani az optimális tápanyagszintet a szervezetben, különösen az A-, C- és D-vitamin tekintetében. A legtöbb embernél az A- és C-vitamin szintek nem optimálisak. Ezeknek a tápanyagoknak antivirális képességeik vannak, és támogatni tudják az immunrendszert, amikor az vírustámadás alatt áll. Az A- D-és C-vitaminok mellett az E-vitaminok is lényegesek, mert segítik az anyagcsere- folyamatokat, ami alapvetően fontos a szervezet egészséges működéséhez.
A mesterséges vitaminokkal és ásványi anyagokkal nem tudjuk ezt megfelelően biztosítani, ugyanis a vitaminok önmagukban NEM elegendőek.
A szintetikus vitaminok csökkentik más tápanyagok hasznosulását. A forgalomban lévő vitaminok többsége mesterséges. A szintetikus vitamin sohasem képes betölteni azt a szerepet, amelyet egy természetes. Ugyanis a vitamin működéséhez nem csupán a vitamin molekulára van szükség, hanem enzimekre, kofaktorokra (ballaszt anyagokra), ásványi anyagokra. Egyetlen vitamin sem fordul elő a természetben önmagában. A patikákban leggyakoribb összetevő az aszkorbinsav. Ez nem egyenlő a természetben előforduló C-vitaminnal. Ugyanis egy gyümölcs elfogyasztásakor nemcsak az aszkorbinsavat juttatjuk be, hanem minden mást is. (bioflavonoidok, K-faktor, réz). A vitaminok működéséhez ásványi anyagokra is szükség van.
C-vitamin
A C-vitamint mindenki a nyáron elérhető vitaminok közé sorolja, pedig télen is nagyon könnyű a bevitele: a savanyú káposzta, a brokkoli, citrom, narancs és a kivi is bőségesen tartalmazza.
Ha azonban nem eszünk ezekből naponta, akkor étrend-kiegészítő formájában érdemes bevinni, azonban nem mindegy, hogy milyen vitamin –formát választunk.
A szervezet egy szintetikus C-vitamin fogyasztásakor a hasznosulás érdekében a többi komponenst a testszövetekből vonja ki. A hagyományos C-vitaminok (tabletták, porok..stb.) kb. 80%-a, sajnos távozik a vizelettel. Ez azt jelenti, hogy még ha emelt dózisú C-vitamint is szedünk, 1000 mg hagyományos C-vitaminból, maximum 200 mg szívódik fel.
A napi beviteli érték a C-vitaminból legalább: 75 és 120 mg.
C-vitamin szükséges a kollagén, aminosavak (L-arginin) és bizonyos neurotranszmitterek bioszintéziséhez. A C-vitamin szintén részt vesz a fehérjék metabolizmusában. A kollagén a kötőszövet alapvető alkotóeleme, amely létfontosságú szerepet játszik a sebgyógyulásban. A C-vitamin szintén fontos fiziológiai antioxidáns, és kimutatták, hogy más antioxidánsokat regenerál a testben, beleértve az alfa-tokoferolt (E-vitamin). Ezért fontos, hogy olyan vitamin-formát válaszunk, melyben komplex formában (L-arginin, E-vitamin, stb) találhatóak meg a C-vitamin hasznosulásához és működéséhez szükséges anyagok, és mindemellett jól tud felszívódni.
D-vitamin
A D-vitamin nagyon fontos szerepet tölt be a szervezetben:
az egészséges csontok és fogak előmozdítása
az immunrendszer, az agy és az idegrendszer egészségének támogatása
az inulinszint szabályozása és a cukorbetegség kezelésének támogatása
a tüdő működésének valamint a szív- és érrendszer egészségének támogatása
a rák kialakulásában résztvevő gének expressziójának befolyásolása
egy 2018. évi kutatás megállapította, hogy a D-vitamin védőhatással rendelkezik az influenza vírussal szemben (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6121423/)
Magyarországon felnőttekre vonatkozóan 5 mikrogramm D-vitamin szerepel ajánlott napi beviteli értékként,- ez 200 NE (nemzetközi egység) D-vitamint jelent. Kimutatható ugyanakkor, hogy a D-vitamin jótékony hatásainak eléréséhez ennél magasabb bevitelre van szükség. Például, az USA Endokrinológiai Társasága napi 400-1000 NE D-vitamin-bevitelt javasol 1 éves kor alatt, 600-1000 NE-t 1 éves kor fölötti gyermekeknek, míg 1500-2000 NE-t 18 évnél idősebbeknek.
,,A Mandula gomba a D-vitamin végtelen forrása,,
A napi adagban (5 ml) 10.000 NE ergoszterol található. Ez a D2 vitamin, amelynek egy része alakul át a szervezetben D3 vitaminná. Ez 1600 NE.
Mandula gomba
A megfelelő kalcitriol képződéséhez a D2 és D3 vitaminra egyaránt szükség van.!!! A D3 vitamin önmagában nem ugyanazt a biokémiai reakciót váltja ki a kalcitriol hormon működése szempontjából.
A kalcitriol nevű hormon szabályozza a Kálcium beépülését a csontokba.
A D2 vitamin ugyanolyan mértékben emeli a vér D vitamin szintjét, mint a D3 vitamin.
Összehasonlítás egyéb élelmiszerek D-vitamin tartalmával:
Lazac 600 – 1000 NE
Tojás sárgája 40 NE
B-vitaminok
,,A gombák fontos B-vitamin források,,
A téli időszakban sokan panaszkodnak fáradságról, ilyenkor a B-vitaminok szedése nyújthat segítséget, mivel ez a vitamincsoport fontos a szervezet energiatermelése, az idegrendszer, az anyagcsere folyamatok működése szempontjából.
Ehhez a vitamincsaládhoz többféle vitamin tartozik: B5 vitamin például különösen sokat segít azoknak, akik a dohányzásról szeretnének leszokni. A B1 vitaminnak az idegrendszer jó működésében van kiemelt szerepe, így az idegrendszert érintő betegségek, például a cukorbetegek lábában kialakuló neuropátia megelőzésében és kiegészítő terápiájában is alkalmazzák.
A gombák a B-vitaminokat komplex formában tartalmazzák. A B-vitaminok esetében különösen fontos, hogy mind a 22 db B-vitamint egyszerre vigyük be, nem elég csak az egyiket vagy csak a másikat.
A B12 vitamin természetes formájában csak állati eredetű élelmiszerekből fedezhető, így a semmilyen állati eredetű táplálékot nem fogyasztó vegánoknak étrend-kiegészítő formájában kell pótolniuk, ha szeretnék elkerülni a hiányával járó vérszegénységet! Ugyanez vonatkozik a D-viatminra is.
A gombák egyedülállóak abban az értelemben, hogy B12-vitamint tartalmaznak, amit a zöldségek egyáltalán nem képesek előállítani.
Shiitake gomba
A szükséges mennyiséget a gyógygomba kapszulákkal nehezen lehet pótolni, hiszen nagyon sok kapszulát kellene elfogyasztanunk, azonban a folyékony kivonatok előnye, hogy a hatóanyagokat sűrített formában tartalmazzák. A napi adag, 5 ml, 35 db kapszulának megfelelő hatóanyag tartalommal rendelkezik.
Általános táplálkozás mellett a táplálékok B12 vitamin tartalmának csupán 75 %-a hasznosul a szervezetünkben. A felszívódáshoz elengedhetetlen az egészséges bélflóra, emiatt a gyomor-bélrendszert érintő megbetegedésekben szenvedők B12 vitamin pótlásra szorulnak.
B12 vitamin szükséglet:
Férfiak és nők számára: 0,002-0,003 mg
Terhesség és szoptatás alatt: 0,003-0,004 mg
A gomba 0,32-0,65 mg B12 vitamint tartalmaz, így már 3 g friss gomba is biztosítja a B12 vitamin napi ajánlott mennyiségét. A folyékony gomba kivonatok esetében ez 4 X 5 ml gombakivonattal pótolható.
Összehasonlítás egyéb élelmiszerek B12-vitamin tartalmával:
Lazac (100 g) 0,005 mg
Túró (100 g) 0,0007 mg
Tojás (100 g) 0,0013 mg
Trappista sajt (100 g) 0,0015 mg
Folyékony gomba kivonat (5 ml) 0,14 mg
A vegetáriánusoknak tisztában kell lenniük azzal is, hogy a gombák az egyik legjobb, nem állati eredetű niacin (B3 vitamin) források: 100 g friss gomba a felnőttek napi vitamin szükségletének több mint egynegyedét teszi ki.
Gombafaj | Poliszacharid tartalom (%) |
Cordyceps | 85 |
Shiitake | 76 |
Mandula | 69 |
Süngomba | 67 |
Maitake | 60 |
Chaga | 57 |
Reishi | 31 |
Poliszacharidok:
A legfontosabb azonban a gombák a hatóanyag tartalma! Ugyanis nagyon magas poliszacharid tartalommal rendelkeznek, ez egyébként gombafajtánként eltérő lehet, a poliszacharidok felelősek az immunrendszer normális működéséért, egyfajta üzemanyagként szolgálnak az immunrendszer számára.
A hiány következményei
De mi történik, ha tartósan a szükségesnél kevesebb vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet juttatunk a szervezetünkbe. Sajnos ebben az esetben felborulhat a test belső egyensúlya, és kellemetlen tünetek, vagy súlyosabb esetben akár hiánybetegségek is felléphetnek.
A fáradékonyság, a levertség, a rossz közérzet, az állandó kimerültség, a köröm töredezése, a haj túlzott hullása mögött általában vitaminhiányt kell keresnünk. De akkor is a vitaminok és ásványi anyagok hiánya lehet az ok, ha minden kóbor kórokozó ledönt bennünket a lábunkról, hiszen a vitaminoknak és ásványi anyagoknak komoly befolyásuk van az immunrendszer működésére is. Ha hasonló tüneteink vannak érdemes orvoshoz fordulni, és egy vérkép segítségével kideríteni, vajon milyen vitaminokból viszünk be kevesebbet a kelleténél, így az orvos segíteni tud a célzott pótlásában.
A téli időszakban akkor is érdemes a vitaminokhoz nyúlni, ha csak megelőzni szeretnénk a hiányt, de természetesen a kiegyensúlyozott, változatos, vegyes táplálkozást semmilyen kiegészítő készítmény nem válthatja ki.
Az egészségvédő tápanyagokat szinte lehetetlen túladagolni, a “fölöslegben” bevitt mennyiség egészen tág határokig nem károsítja a szervezet működését. ,,Manapság az orvosi rendelőket nem a mikrotápanyag túladagolásban szenvedő betegek árasztják el.,,
Színes és finom
Vitaminpótlásunkon sokat segít, hogy a szupermarketekben gyakorlatilag évszaktól függetlenül lehet kapni friss zöldséget és gyümölcsöt, amelyek sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, ám valljuk be őszintén a hagyományos téli étkezési szokásaink nem szolgálják a változatos, kiegyensúlyozott táplálkozás igényét.
Márpedig a kiegyensúlyozatlan, zsíros, fűszeres húsokkal megterhelt, zöldségekben, salátában, gyümölcsben szegény étrend egyben vitaminhiányt, ásványianyag-hiányt is okoz.
A gombák, élelmiszerként elfogyasztva, számos kedvező élettani hatással rendelkeznek:
Kiváló fehérjeforrás: a gombákat fehérjetartalmuk miatt húspótlóként is fogyaszthatjuk, kiválóan kiegészítik a növényi eredetű táplálékainkat.
Gazdag vitamin és ásványi anyag forrás: a gombák értékes ásványi sókat, például káliumot, foszfort, vasat, kalciumot és vitaminokat, főleg D-vitamint, B-vitaminokat, E- és K-vitamint tartalmaznak.
Segíthet a testsúlycsökkentés során: a gomba alacsony kalóriatartalmú, zsír és glükóztartalma is elhanyagolható (100 g csupán 20-40 kcal tartalmaz), emellett azonban magas a telítő értéke, így segíthet, hogy alacsony energia-bevitel mellett mégis jóllakottnak érezhessük magunkat.
Kiváló ízesítő hatású: a gombák többféle íz- és zamatanyagot, étvágygerjesztő hatású glutaminsavakat tartalmaznak, így számos étel elkészítéséhez felhasználhatóak.
Sokféleképpen elkészíthető: felhasználhatjuk levesnek, salátának, főételként grillezve, pörköltnek, rántva vagy akár mártáshoz, pizzához, húsok ízesítéséhez is.
Nem mindegy, mivel esszük!
A banán, az alma, a citrusfélék télen is fogyaszthatók, ezek bővelkednek vitaminokban és ásványi anyagokban. Érdemes a salátákat hidegen sajtolt olajokkal meglocsolni, ami azért is fontos, mert a salátákban, zöldségekben lévő zsírban oldódó vitaminok- az A-, D-, E-, és K-vitaminok-hasznosításához szükségesek a zsírok, illetve olajok-utóbbiak a szív-és érrendszer szempontjából kedvezőbbek. Lehetőleg telítetlen zsírsavakat fogyasszunk, a kendermagolaj és a hidegen sajtolt olajok jó választásnak minősülnek,
A kendermagolaj nem tartalmaz THC-t, azonban tartalmaz fehérjét (30%) és esszenciális zsírsavakat, valamint aminosavakat. optimális arányban tartalmazza az omega-6, omega-3 és omega-9 zsírsavakat. Fontos, különleges zsírsavtartalmának (gamma-linolénsav) következében erős gyulladás csökkentő hatása van. A kendermagban számos ásványi anyag is megtalálható, mint például kalcium, vas, foszfor, magnézium, kálium, cink, mangán és réz. Ezenkívül E-vitamint és B-vitaminokat (B1, B2, B3 és B6) is tartalmaz. A kender csíráztatása során saját enziméi felhasználásával az olaj legalább 15%-a digliceriddé alakul. A digliceridek jelentősége abban áll, hogy nem rakódnak le a zsírszövetben, hanem közvetlenül energiává alakulnak a májban.
Bio csíráztatott kendermagolaj
A halételek is gazdagok omega-3 zsírsavakban. A többszörösen telítetlen zsírsavak szívvédő hatásúak, hozzájárulnak a koleszterin és triglicerid szint rendezéséhez, valamint a vérnyomás megfelelő szinten tartásához.
Gyulladáscsökkentő hatással is bírnak, és egyes kutatások szerint javítják az immunrendszer működését. Egyes kutatók szerint bizonyos daganatos betegségek, például az emésztőrendszeri daganatok megelőzésében is szerepet játszhatnak.
Télen a vírusok terjedése miatt a fokhagymásnak kiemelt jelentősége van, ugyanis természetes vírus- és baktériumölő hatással rendelkezik, ezért a hatásért az allicin nevű anyag a felelős.
Az allicin nagyon bomlékony, instabil vegyület, ami hamar átalakul más kéntartalmú vegyületté. Ezért nagy érték, ha olyan allicin tartalmú készítményt találunk, amiben már stabilizált allicin van. A stabilizált allicin előnye, hogy ,,nem bízza a testünkre,, hogyan alakítjuk át az allint allicinné, hanem megbízható módon, azonnal számunkra ideális formában tudjuk azt magunkhoz venni. A hatását fokozhatjuk, ha az allicint bio csíráztatott kendermag olajjal elegyítjük.
Ha olyan “üzemanyagot” juttatunk a testünkbe, amelyre az nincs “beállítva”, felkészítve, az egy gépet is tönkretesz, nemhogy egy olyan precíziós műszert, mint az emberi test.
,,Amikor sejtjeink meggyengülnek és elveszítik képességüket a regenerálódásra vagy a szaporodásra, akkor ez testi tüneteket okozhat, ám hasznos tápanyagokkal és megfelelő életmóddal megtámogathatjuk, hogy sejtjeink újra egészségesek legyenek.
Csodálatos biológiai rendszerek vagyunk, és ahhoz, hogy elérjük a legmagasabb szintű egészséget, a sejtszintű egészségig kell eljutnunk! Megfelelően kell táplálnunk a szervezetünket a sejtek szintjén is. Az egészséges táplálkozás a korszerű prevenció első alappillére,, (Szabó Nikolett)
Összeállította:
Szabó Nikolett
tudományos kutató
EFSA:
A C-vitamin, a folsav, a B12 , és a B6 vitamin hozzájárul az immunrendszer egészséges működéséhez.
A ganoderma és a mandula gomba támogatja a természetes immunológiai védekezést, hozzájárul a normál immunválaszhoz.
A B2, a Niacin, a pantoténsav és a C-vitamin hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.
